• Dehnt intensiv Vorder- und Rückseite des Körpers
• Mobilisiert fast alle Gelenke - vor allem Schulter-, Hüft- und Wirbelgelenke
• Regt Atmung, Kreislauf und Verdauung an
• Wirkt allgemein belebend - deshalb am besten morgens üben

• Die Variante, die Wir Euch heute vorstellen, beginnt und endet im Stand
• Normalerweise werden zwölf Sonnengrüße hintereinander geübt Als Anfänger beginnt Ihr am besten mit drei Wiederholungen
• Je sicherer die Ausführung, desto leichter wird der Übungsablauf
• Geübt wir am besten barfuß und in bequemer Kleidung auf einer dünnen Matte

• Steht aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und drückt Eure Fußsohlen fest auf den Boden für einen sicheren Stand.
• Eure Wirbelsäule ist gerade, der Scheitel zieht sanft nach oben.
• Eure Arme zeigen gestreckt nach unten, Eure Hände sind nach vorne geöffnet.
• Lasst die Schultern locker nach hinten unten fallen.
• Öffnet die Brust und spannt Eure Körpermitte an (zieht dazu den Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannt Euren Beckenboden und Euer Gesäß an).

• Atmet ein und hebt dabei Eure gestreckten Arme über die Seite nach oben und bringt Eure Handflächen über Eurem Kopf zusammen.
• Schaut nach oben auf Eure Daumen.
• Stabilisiert den unteren Rücken mit Euren Bauchmuskeln, sodass Ihr nicht ins Hohlkreuz fallt.
• Zieht Eure Schultern nach unten, um Platz zwischen Schultern und Ohren zu schaffen.
• Versucht, Eure Arme ganz durchzustrecken und so die Ellenbogen möglichst eng zusammenzubringen.

• Atmet aus, kippt dabei vom Becken aus Euren Oberkörper nach vorne und lehnt Euch vor. Bei dieser Bewegung empfiehlt es sich, die Beine leicht zu beugen, um den Rücken zu entlasten.
• Setzt Eure Handflächen neben Euren Füßen auf dem Boden ab. Ihr könnt Eure Knie gebeugt lassen, wenn Ihr es nicht mit durchgestreckten Beinen schafft.
• Falls du den Boden mit durchgestreckten Beinen erreichst, achte darauf, die Knie nicht zu überstrecken.
• Achtet auch darauf, dass Euer Brustkorb nicht zusammenfällt. Öffnet Euren Brustraum weit und lasst beide Körperseiten lang.
• Eure Halswirbelsäule ist eine Verlängerung der restlichen Wirbelsäule, dementsprechend blickt Ihr auf Eure Beine.

• Hebt Euren Blick mit der nächsten Einatmung an und streckt den Rücken lang.
• Belasst Eure Hände dabei nach Möglichkeit auf dem Boden. Gegebenenfalls lasst Ihr Eure Beine weiterhin gebeugt.
• Vermeidet es, Eure Halswirbelsäule zu überstrecken.

• Atmet aus und setzt dabei ein Bein nach dem anderen nach hinten. Kommt über den oberen Stütz (Ausgangsposition für Liegestützen) in den unteren Stütz.
• Falls Euch für diese komplexe Bewegungsabfolge eine Ausatmung nicht genügt, könnt Ihr zusätzlich noch einmal ein- und ausatmen. Auf Dauer solltet Ihr aber versuchen, Euren Atemzug auszudehnen, sodass er für diese Bewegung reicht.
• Eure Hände sind eng neben der Brust und Ihr drückt mit der Handfläche nach unten.
• Erzeugt eine gerade Linie von den Fersen über die Beine und den Rücken bis zum Scheitel. Euer Blick ist gerade nach unten gerichtet.
• Legt Euren Körper auf dem Boden ab, während Ihr vollständig ausatmet.

• Lasts die Hände direkt unter den Schultern.
• Ohne Euch vom Boden wegzudrücken, hebt Ihr Euren Oberkörper nur mit der Kraft Eures Rückens und atmet ein.
• Drückt dabei Euer Schambein sowie die Füße in den Boden und aktiviert die Bauchmuskeln, um Euren unteren Rücken zu entlasten.
• Öffnet Euren Brustkorb und zieht die Schulterblätter zusammen.
• Die Halswirbelsäule ist eine Verlängerung der restlichen Wirbelsäule. Euer Blick ist dementsprechend leicht vor Euch auf den Boden gerichtet.

• Atmet aus und stellt Eure Fußspitzen auf. Schiebt Euer Gesäß nach hinten oben und streckt den Rücken lang.
• Eure Hände drücken nach vorne in die Matte, während Eure Fersen zum Boden ziehen.
• Im Optimalfall sind Eure Beine gestreckt. Ihr könnt sie aber auch beugen, wenn sich Euer Rücken sonst rundet.
• Das Wichtigste in dieser Yoga-Pose ist ein langer gerader Rücken: Versucht, möglichst viel Raum vom Steißbein bis zum Scheitel zu erzeugen und Eure Wirbelsäule auseinanderzuziehen.
• Schafft dabei Raum zwischen Schultern und Ohren, indem Ihr Eure Schulterblätter zusammen und in Richtung Gesäß zieht und die Oberarme nach außen rotiert.
• Schaut in Richtung Eures Bauchnabels.
• Bleibt für fünf tiefe gleichmäßige Atemzüge in dieser Position.

• Atmet ein und bewegt einen Fuß nach dem anderen zurück zwischen Eure Hände.
• Streckt den Rücken und schaut nach vorne.
• Auch hier gilt wieder: Wenn Eure Einatmung für den Ablauf nicht ausreicht, könnt Ihr eine Zwischenatmung einfügen.
• Führt dieses Asana wie in Punkt 4 beschrieben durch.

• Senkt Euren Blick nach unten und kommt in die volle Vorbeuge. Atmet dabei aus.
• Achtet wieder darauf, Euren Oberkörper nicht einfallen zu lassen. Eure Brust sollte geöffnet bleiben.
• Natürlich könnt Ihr auch hier wieder Eure Beine leicht beugen, um mit Euren Händen den Boden zu erreichen.
• Führt dieses Asana ansonsten wie in Punkt 3 beschrieben durch.

• Beugt leicht Eure Beine und richtet mit der Einatmung Euren Oberkörper auf, sodass Ihr in den aufrechten Stand kommt.
• Gleichzeitig hebt Ihr Eure gestreckten Arme seitlich an und bringt die Handflächen über dem Kopf zusammen.
• Schaut nach oben zu Euren Daumen.
• Achtet wieder darauf, den unteren Rücken zu entlasten, indem Ihr Eure Körpermitte aktiviert.

• Lasst Eure Handflächen zusammen, während Ihr ausatmet und Eure Hände vor die Brust führt.
• Euer Blick folgt bei dieser Bewegung den Händen, bis er gerade nach vorne gerichtet ist. Kommt dann in die Ausgangsposition des Berges zurück.